Día Mundial del Sueño:
Los 10 mandamientos de la higiene del sueño

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Este 18 de marzo se conmemora el Día Mundial del Sueño, una fecha que, bajo la consigna “Sueño de calidad, Mente sana, Mundo feliz”, busca revelar la importancia del buen dormir para prevenir enfermedades y trastornos, más aún cuando según la última Encuesta Nacional de Salud, 6 de cada 10 chilenos tiene algún trastorno del sueño, siendo alguno de los problemas más frecuentes el insomnio, los ronquidos, la apnea del sueño y las piernas inquietas.

Respecto de los trastornos del sueño, a nivel pediátrico, los factores de riesgo desencadenantes son: tener computador en su habitación, ver televisión hasta muy tarde, realizar ejercicios antes de dormir, que algún miembro de la familia tenga algún trastorno del sueño, y problemas asociados con los ambientes destinados al sueño en los hogares. Dichos factores, se han intensificado durante la pandemia.

En cuanto a la prevención de estos trastornos tanto para pediátricos como adultos, además de la higiene del sueño, se deben descartar otros factores desencadenantes asociados, como problemas respiratorios altos, obesidad e incluso enfermedades metabólicas. Por tanto, ante un trastorno del sueño es necesaria una evaluación médica para definir el diagnóstico y establecer el manejo.

Finalmente, te presentamos los 10 mandamientos de la higiene del sueño, para mejorar nuestros hábitos y prevenir trastornos que puedan perjudicar nuestra rutina diaria:

  1. Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
  2. Si tiene la costumbre de tomar siestas, no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
  3. Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
  4. Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse. Esto incluye café, té y muchos refrescos, así como chocolate.
  5. Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
  6. Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
  7. Usar ropa de cama cómoda y acogedora.
  8. Encontrar una configuración de temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
  9. Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
  10. Reserve su cama para dormir, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.

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